7 pravidel pro lepší spánek

Tipy, jak podpořit blahodárný spánek

Spánek je pro lidský organismus nesmírně důležitý z hlediska fyzické i psychické regenerace a správného fungování. Ne vždy se nám ale daří dopřát si opravdu kvalitní a dostatečný noční oddech. Inspirujte se našimi 7 pravidly, která vám pomohou podpořit blahodárnou sílu spánku ve vašem životě.

Ideální ložnice

1. Prvním předpokladem pro kvalitní fungování našeho organismu je bezpečný a klidný domov. Domov, který není přeplněn věcmi, negativními energiemi, zbytečnostmi. Domov, který splňuje zásadu dobrého proudění energie. I u vás doma může být ráj. Spánkový ráj. Přizpůsobte svoji ložnici tak, aby v ní na noc byla co největší tma, čerstvý vzduch a nižší teplota. Nešetřete na kvalitě lůžka, příjemných polštářích a peřinách, měkkém ložním prádlu. Dbejte i na svůj noční oděv, aby byl přiměřeně volný a v příjemných barvách.

  Ztlumte světla

2. Alespoň půl hodiny před usnutím tlumte proud světla. Když je náš organismus díky svým vnitřním hodinám nastaven na spánek a vy ho „ozáříte“ prudkými světly, svítící obrazovkou, televizí, počítačem, mobilním telefonem nebo silným pokojovým osvětlením, narušíte tím přirozený spánkový proces, protože světlo organismus mate. Bohužel si většina z nás nemůže udělat uprostřed pokoje ohýnek a získat tak příjemně teplé a měkké světlo. Využít ale můžete světel svíček, které nejen že nebudou rušit naše vnitřní hodiny, ale navodí i romantickou atmosféru.  

TIP: Nejjednodušší a nejúčinnější první pomoc v relaxaci je klidné dýchání do břicha s prodlouženým výdechem. Proces, který můžeme provádět kdykoliv a kdekoliv.

Strava

3. Po 15. hodině se vyhýbejte konzumaci kávy, černého a zeleného čaje, čokolády a podobných stimulantů. Vyhýbejte se pití alkoholu jako prostředku podporujícího spánek. Dopřejte si konzumaci jídla 2–3 hodiny před usnutím, a to jídla lehce stravitelného, v menších porcích. Pokud je vaším koníčkem noční vyjídání ledničky, zkuste změnit tento zvyk. Tělo si nemůže dopřát potřebnou regeneraci, musí-li vynaložit příliš velké množství energie na spálení toho, co je ve vašem trávicím systému. Kromě nabourání spánku je to zřejmě jeden z faktorů, kvůli kterému se vám nedaří nastavit si a udržet požadovanou figuru.

Pozor na negativní pocity

4. Ve večerních hodinách se snažte nevěnovat činnostem, které jsou spojeny s negativními emocemi a mohly by vás rozrušit. Sledování napínavého filmu či hororu, hraní brutálních počítačových her a podobně klidnému spánku nesvědčí. V situacích, kde hrozí konflikt, jako je například hádka s rodičem, partnerem nebo potomkem, se snažte inspirovat starým, ale rozumným heslem „Ráno moudřejší večera“. To, co se vám jeví v nočních hodinách jako temné, se s rozedněním jistě alespoň trochu vyjasní.

Fyzická aktivita

5. K tomu, abychom co nejlépe usnuli, pomůže celá řada sympatických činností. Nejsou to jen ty, které spánku bezprostředně předchází. Jsou to hlavně běžné denní aktivity, mezi které by mělo patřit tělesné cvičení. Jóga a tradiční čínské cvičení spojují relaxaci a pohyb do jednoho celku. Běh, procházka nebo pobyt v parku či v přírodě jsou dostupnými možnostmi regenerace téměř pro každého. Mezi příjemné úkony předcházející spánku patří přítomnost milého člověka, případně intimní blízkost s ním, teplá vana, uklidňující hudba, modlitba atd.

Relaxace

6. Velmi podpůrnou součástí spánkové hygieny je relaxace. Schopnost uvolnit se může být jak každodenním pomocníkem při redukci stresu, tak i záchranou v případech, kdy se nám nedaří ponořit se do spánku přirozeně a organismus se začíná potýkat se spánkovou deprivací. V některých životních situacích je to se spánkem skutečně složité. Často se jedná o období spojená s obrovským stresem. Ale i lidé, kterých se to týká, by měli cíleně myslet na nutnost dopřát svému organismu spánek a využívat možnosti zdravých podpůrných prostředků. Úleva, kterou relaxace nabízí, je dlouhodobým a trvalým řešením a její účinky slouží jako prevence a léčba onemocnění. To je pochopitelné, protože stres je často příčinou nebo komplikujícím činitelem v pozadí těchto stavů.

Relaxační techniky

Nejjednodušší a nejúčinnější první pomoc v relaxaci je klidné dýchání do břicha s prodlouženým výdechem. Proces, který můžeme provádět kdykoliv a kdekoliv. Představovat si můžete například balonek, který se ve spodní části hrudníku a břicha nádechem nafukuje a výdechem vyfukuje. Prodloužený výdech podporuje uvolnění.

Existuje celá řada relaxačních technik a některé z nich mohou rámec relaxace ještě přesahovat a pozitivně ovlivňovat osobní rozvoj. Některé se mohou zaměřovat na uvolnění svalů, jako například progresivní svalová relaxace podle Jacobsona. Uvolnění pomocí autogenního tréninku je také velmi účinným nástrojem, vyžaduje ovšem delší nácvik.

Zapojte představivost

I vaše představivost může být při relaxaci působivě využita. Pro příjemné pocity je možné si představovat jarní rozkvetlou louku, klidnou vodní hladinu, místo, kde se cítíte dobře, pohyb, který rádi děláte. K uvolnění mohou napomoci i přírodní zvuky, zurčící potůček, jemný zpěv ptáků atd. Při výběru relaxačních nahrávek s mluveným slovem vycházejte z důvěryhodnosti a odbornosti zdroje, při poslechu nahrávky je nezbytné cítit se zcela klidně a příjemně.  

Pokud se vzbudíte uprostřed noci, je nutné mít na paměti dodržování stejných pravidel jako před usnutím a vyvarovat se zapnutí televizní obrazovky, práci na počítači nebo telefonu. Právě uvolnění je nejvýznamnějším činitelem, který vás může zklidnit, abyste se ponořili zpět do blahodárného spánku.

Vyhledejte odborníka

7. Máte-li pocit, že nejste schopni ve své životosprávě nastavit správné návyky tak, aby se z nich staly fungující procesy, udělejte sami k sobě vstřícný krok a podpořte své úsilí spoluprací se životním koučem. V rámci koučinku se naučíte, jak dát mysli i tělu kvalitní životosprávou všechno potřebné. Provede vás jednotlivými kroky, které je potřeba ve vašem životě upravit a přenastavit, aby organismus pracoval efektivněji. Je obvyklé, že někteří lidé se sami „nerozběhnou“ a potřebují podporu a motivaci v podobě kouče. Mějte na paměti, že nikdy není pozdě začít dělat věci jinak!